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引用 [转帖]蔬菜熟吃会更好  

2010-10-23 18:22:16|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自光明之风《[转帖]蔬菜熟吃会更好》

 

引用

光明之风[转帖]蔬菜熟吃会更好
[转帖]蔬菜熟吃会更好 - 光明之风 - lovepeace

 

胡萝卜、花椰菜、芦笋等蔬菜经过烹饪后会释放更多对健康有益的营养素

  人们通常认为,蔬菜只有生吃,才会吸收更多的营养,然而,真相却是,蔬菜中的一些对人体健康有益的营养素只有经过烹饪后才能释放出来。吃蒸菠菜而不是菠菜沙拉,人体会获得更多的类胡萝卜素。因此,下次再做沙拉和蔬菜拼盘时,不要忘记放进一些经过蒸、煮、烧、烘烤过的蔬菜。

  (摘自《大众健康》,文/龚秀英)

  胡萝卜

  煮软了吃才好

  生的胡萝卜能提供大量的维生素C、类胡萝卜素、β-胡萝卜素等抗氧化剂。这些营养元素有助于眼睛的健康,还能降低心脏病发作和患某些癌症的风险。而煮熟的胡萝卜中含有的类胡萝卜素浓度提高了14%,这是因为生的胡萝卜细胞壁中含有的膳食纤维阻碍了类胡萝卜素的释放,但如果经过高温加热,它就很容易释放出来,浓度也会提高,使人体更容易吸收它们。研究还发现,煮熟的胡萝卜的抗氧化能力得到了大大提高,能够更好地抵御自由基的侵蚀,而维生素C的损失则很少。在煮熟的胡萝卜中加入几滴植物油,能帮助人体吸收更多的β-胡萝卜素。

  大蒜瓣

  烘烤3分钟后再吃

  生大蒜含有的蒜氨酸酶(一种能降低血压和防止血液阻塞的生化酶)能够降低患心脏病的风险。而经过烘烤的大蒜瓣(在不超过199℃的情况下烘烤不超过3分钟)不仅保留了所有的抗血小板特性,而且还去除了特有的臭味。如果把大蒜烘烤6分钟而不是3分钟,那么80%的抗血液凝结作用会消失;烘烤10分钟后,抗血液凝结作用完全消失。记住,不要在微波炉里烘烤它,否则会破坏蒜氨酸酶的活性。在普通的烤箱中烘烤就行了。把大蒜碾碎或是剁碎后再烘烤,能够释放出更多的蒜氨酸酶,还能提高人体对流感的抵抗能力。

  花椰菜

  蒸熟了吃最好

  生的花椰菜含有大量的抗癌物质,如类胡萝卜素、叶黄素和黄酮醇,而蒸熟的花椰菜比生花椰菜类胡萝卜素的含量更高。此外,它还保留了将近70%的维生素C和几乎所有的堪非醇(一种保护细胞的类黄酮)。为了最大限度地从花椰菜中获取更多的营养元素,一定要在煮之前才去冲洗和切割它,否则会加速它的腐化过程。

  甜菜

  稍微蒸一下吃最好

  生甜菜中含有大量甜菜苷,能够阻止自由基的侵蚀,甚至能阻止胃、结肠、肺和神经系统中肿瘤细胞的生长。

  若生甜菜稍微蒸一下再吃,就能保留更多的抗癌特性。甜菜苷对温度高度敏感,所以煮着吃和烘烤吃会破坏它的有益成分。在蒸甜菜之前,削去外皮并剁碎它,能让更多的甜菜苷从坚硬的细胞壁中释放出来,还能加快蒸的速度。

  根茎类蔬菜

  连皮一起烘烤吃

  冬季常吃的蔬菜,比如土豆和萝卜、含有大量的纤维素和维生素,连皮一起烘烤吃就能保留所有营养素。当然煮着吃也可以,但最好连皮一起煮。下锅前把它们切成大块而不是小块,可以更多地保留蔬菜中的水溶性营养物质。表皮为深颜色的根茎类蔬菜(红色马铃薯和新鲜的紫番薯)要比浅颜色的含有更多的多酚类抗癌物质。

  芦笋

  用蒸锅加工后吃最好

  一杯生芦笋含有日常推荐摄入量近20%的叶酸(可保护心血管和神经系统),而富含叶酸的饮食可以降低患老年痴呆症、中风和心脏病的风险。由于叶酸是一种水溶性维生素,对高温很敏感,所以炒着吃会使其营养受到破坏。

  正确的方法是:将芦笋放入立式蒸锅中,让它的尖端(含有大量的水溶性营养物质)远离蒸锅水。这种烹饪方法能更多地保留芦笋的风味而不破坏它的营养价值。由于叶酸对温度和光线都很敏感,因此芦笋最好放在凉爽避光的地方保存。

  番茄

  用橄榄油烤着吃

  生番茄富含番茄红素,使水果呈红色。番茄红素是一种很强的抗氧化剂,可以降低患某些癌症和心脏病的风险。

  烤番茄可以让细胞壁破裂,释放出更多的番茄红素。一项研究显示,198名严格遵循生吃蔬菜饮食方案的人中有77%的人血浆中番茄红素的水平低于最佳值。在樱桃番茄上撒些橄榄油,然后把它们放进烤箱中烘烤,到表皮破裂后就可以了。番茄红素是一种可溶性脂肪,加入橄榄油后可以让人体更好地吸收。

  孢子甘蓝

  最好蒸着吃

  孢子甘蓝含有莱菔硫烷(一种能抵御乳腺癌的强烈植物化学元素)。蒸熟或是用旺火炒熟(尽可能的快)的孢子甘蓝保留了大部分的抗癌化学物质,而煮熟的孢子甘蓝会让莱菔硫烷流入水中而丧失殆尽。

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